5·20——中国学生营养日

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5月20日，不仅是表达爱意❤️的日子，还是“中国学生营养日”

营养日的由来



1989年，中国学生营养促进会在营养学家于若木的主持下，结合世界卫生组织“2000年人人享有卫生保健”的战略目标，制定了1991—2000年的学生营养工作计划，命名为 “护苗系统工程” ，并将每年5月20日定为中国学生营养日。

从此，这一天成为全社会关注学生健康的重要节点。



2026年5月20日，将迎来第37个“5・20中国学生营养日”，今年的宣传主题为“校园营养餐 健康助成长”。



学龄儿童与青少年（6-17 岁）正处于生长发育黄金期，营养不仅关乎身高体重，更影响智力发育、免疫力构建乃至终身健康。


《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，我国 6-17 岁儿童超重率达 11.1%、肥胖率 7.9%，同时存在蔬果、奶类摄入不足，油盐超标等问题，科学饮食科普刻不容缓！



🌟 核心准则：遵循膳食指南，吃对营养不盲目


依据《中国学龄儿童膳食指南（2022）》，不同年龄段有精准营养标准：


6-10 岁：每日盐＜4g、油 20-25g，饮水 800-1000ml；


11-17 岁：每日盐＜5g、油 25-30g，饮水 1100-1400ml；


通用核心：每天 12 种以上食物、每周 25 种以上，谷薯类为主，兼顾蔬果、蛋奶、豆制品。



🥗 三餐黄金法则：规律搭配，拒绝 “营养缺口”

1. 早餐要吃好，能量拉满一上午


早餐需包含谷薯类 + 优质蛋白 + 蔬果3 类以上食物，占全天能量 25%-30%。


✅ 推荐搭配：全麦面包 + 鸡蛋 + 牛奶 + 小番茄；杂粮粥 + 豆浆 + 凉拌黄瓜。


❌ 避开误区：不吃早餐、只吃油条甜面包，易导致注意力不集中、低血糖。

2. 午餐要吃饱，营养均衡强体质


午餐占全天能量 35%-40%，是补充营养的关键。
遵循 “1 主食 + 1 蛋白 + 2 色蔬菜”：


主食：糙米、玉米等全谷物占 1/4；


蛋白：每周 3 次鱼 / 鸡胸肉、2 次瘦肉，搭配豆腐等豆制品；


蔬菜：每日 400-450g，深色蔬菜（西兰花、菠菜）占一半。

3. 晚餐要吃少，清淡易消化


晚餐占全天能量 30%-35%，宜清淡，睡前 2 小时不进食（牛奶除外）。
多吃蒸、煮、炖菜品，减少油炸，避免加重肠胃负担。


🥛 关键营养素：抓重点，补对才有效


1. 钙：骨骼发育 “主力军”


每日必喝 300ml 以上液态奶（酸奶、奶酪等效），搭配豆腐、西兰花、小鱼干，助力骨骼生长。
我国超 2/3 儿童奶类摄入不足，易影响身高发育。


2. 优质蛋白：肌肉与免疫力基石


每天 1 个鸡蛋、1 杯奶、掌心大小瘦肉 / 鱼，搭配 15-25g 大豆制品（6-13 岁 15g，14-17 岁 25g），支持生长修复。


3. 膳食纤维：肠道健康 “守护者”


每日蔬菜 400-500g、水果 200-300g，全谷物替代 1/3 精米白面，预防便秘、控制体重。


4. 拒绝 “空白能量”：远离高糖高油陷阱


少喝含糖饮料、少吃糖果、薯片、油炸食品，这类食物热量高但营养少，易导致肥胖、龋齿。


🚫 常见饮食误区：避开坑，成长少走弯路

误区一：“吃肉才有力气，蔬菜可不吃”

正解：蔬菜中的维生素C能帮助铁吸收，膳食纤维让肠道更通畅。只吃肉不吃菜，容易便秘、免疫力下降。

误区二：“主食能量高，减肥不吃”

正解：谷薯类是身体最主要的能量来源。不吃主食会导致注意力不集中、容易疲劳，反而影响学习和运动。

误区三：“喝饮料比喝水好”

正解：多数饮料（果汁）含有大量添加糖，是蛀牙和肥胖的“帮凶”。每天要喝足量的白开水。

误区四：“吃零食才有快乐童年”

正解：选择零食有“红绿灯”。绿灯（可常吃）：水果、牛奶、原味坚果；红灯（要少吃）：薯片、辣条、糖

误区五：“盲目进补，营养品越多越好”


正解：这是当前一个非常普遍的误区。


我们处于关爱的想法，难免会给孩子额外补充多种维生素、矿物质、蛋白粉甚至所谓的“益智”保健品。
《中国儿童维生素矿物质补充科学共识》明确指出，对健康儿童来说，均衡膳食是获取营养的最佳途径。
盲目进补可能带来三大风险：
一是某些营养素（如维生素A、D、铁、锌）过量补充会产生毒性，加重肝肾负担；
二是可能干扰其他营养素的正常吸收（如钙铁同补会相互竞争）；
三是可能诱发性早熟（如某些成分不明的“长高”产品）。
真正的“进补”应该是“缺什么、补什么”，并且应在医生或临床营养师的专业评估和指导下进行，绝不是营养品越多越全越好。


🏃‍♀️营养+运动，成长双赋能


光吃不动不行，光动不吃也不行。


营养和运动就像一对“双胞胎好伙伴”。


小学生：每天至少运动1小时，跳绳、跑步、踢毽子都是好选择。


中学生：每天运动1小时以上，可以加入篮球、足球、游泳等有氧运动和一些简单的力量训练。


别忘了，充足的睡眠也是重要的“隐形营养”。


❤️营养护航，向阳成长

孩子的成长只有一次，没有 “重来” 的机会。

健康的饮食习惯，不是一朝一夕的刻意，而是日复一日的坚持 —— 家庭餐桌多一份用心，校园餐盘多一份科学，孩子的成长就多一份底气。

愿每一位少年，都能在科学营养的滋养下，身体强健、目光明亮，带着满满的能量，奔赴属于自己的滚烫人生，向阳而生，茁壮成长🌱！



文章收集整理自网络：中国学校卫生杂志&北京市疾病预防控制中心&丰声职引力，公众号推文